Bajo el término sueco de fartleck, se conoce una de las rutinas más eficaces para los corredores con el objetivo de alcanzar mayor velocidad y resistencia. ¿En qué consiste? Se trata de un sistema de entrenamiento caracterizado por los cambios de ritmo a intervalos con el que se consigue que la transición entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos cree un déficit de oxígeno en las fases intensas, recuperándose en las fases moderadas.
📜 Historia del Fartleck
El entrenamiento fartleck fue desarrollado por un entrenador sueco, Gösse Holmer, a mediados de los años 30. Para extenderse y desarrollarse más tarde por otros entrenadores en distintos países y deportes. De esta forma, han surgido alternativas como el fartleck polaco, aplicado en Polonia por Jan Mulak y que explicaremos más adelante en qué consiste.
En su aparición, se practicaba en terrenos con desnivel y obstáculos en los que el corredor tenía que adaptar los ritmos al terreno según sus sensaciones, trabajando en una misma sesión la capacidad aeróbica y anaeróbica . En la actualidad ha cambiado bastante. Se practica en pista sin obstáculos y es el corredor el que crea los cambios de ritmo.
Más tarde, va formalizándose y se empieza a trabajar con pulsaciones y velocidades preestablecidas. Hoy en día, gracias al uso de relojes deportivos, es más fácil seguir las métricas correctas para practicar este entrenamiento.
Pese a que puede resultar un sistema sencillo a seguir, tenemos que tener en cuenta un par de puntos antes de iniciarnos en esta técnica. Por un lado, el trabajo no tiene que ser excesivo ni provocar un sobreesfuerzo que conlleve o propicie lesiones. Además, hay que estar atento a la frecuencia cardíaca, que dependerá de los objetivos de entrenamiento.
🌍 Fartleck Polaco vs Fartleck Sueco
En el entrenamiento con fartleck polaco se tienen en cuenta las distancias, corriendo unos metros a ritmo rápido, seguido de otros metros a un ritmo más lento. Las pulsaciones siempre se mantienen entre 140 y 170 para mantener el umbral de esfuerzo sin sobrepasar nuestra resistencia. La duración no debe superar los 45 minutos.
Un ejemplo de entrenamiento de fartleck polaco podría tener las siguientes fases: calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre distancias largas y recuperación.
En el fartleck sueco, los cambios se realizan por tiempo, corriendo unos segundos a ritmo rápido y otros a ritmos lentos. A diferencia del Fartleck polaco, en el que los cambios de ritmo se realiza por distancias.
Otros tipos de cambios de ritmo serían el fartleck por terreno y el fartleck por pulsaciones.
🏃 Entrenamientos Fartleck
Antes de empezar a hacer fartleck tenemos que tener claro cuál es nuestro nivel de entrenamiento, ya que tenemos que acomodar los tiempos de cambio de ritmo a nuestra capacidad. Dependiendo de la especialidad que queramos mejorar, se recomiendan distintos tiempos de duración:
- Fondo (1h)
- Medio fondo largo (45’-60’)
- Medio fondo corto (30’-40’)
- Velocidad (20’-30’)
Para empezar, y siguiendo un ejemplo de estilo sueco, haremos un calentamiento de 10 minutos, el entrenamiento fartleck puede durar entre 30 y 60 minutos. Podemos probar con 20-30 segundos de cambio de ritmo, seguido de 4-5 minutos a ritmo medio.
Seguramente, notaremos que podemos con más, pero al principio es mejor reservarse, ya que cuando lo hayamos repetido dos o tres veces, empezaremos a notar el efecto. Por ello, en los periodos cortos intentaremos no sobrepasar el 80% de nuestra capacidad aeróbica, mientras que en la recuperación mantendremos un ritmo de 60% de la capacidad.
No olvidemos acabar el entrenamiento con unos 10 minutos bajando la intensidad para volver a la calma de forma gradual.
Si quieres introducir nuevos estímulos en tus entrenamientos y salir de la carrera continua, el fartleck es una buena opción para innovar en nuestras rutinas y mejorar nuestras capacidades.
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